憂鬱症不是悲觀想太多｜患者＆陪伴者如何與憂鬱症共處？
最近陸陸續續有一些大學生輕生案件，我看了覺得很傷心。剛好前幾天有一堂課的老師也看了新聞，想要關心大家，但是她說：「don’t be self-center，要來上課，多和同學說話。」她不斷強調不要太自我中心這件事，也提到有很多更痛苦的人都想活下去，一個像是在比較的說法。那是我滿喜歡的老師，他其實也是善意想關心大家，可是我覺得不對，或許那樣的說法可以激勵一些人吧，可是如果是憂鬱症患者，我想真的不行，那只會給我們更多的壓力。
我在大概快三年前被診斷出輕度的憂鬱症和自律神經失調，當時斷斷續續吃藥半年，後來病況改善，大約一年後的時間都沒有去看診。那今年的三月再次復發，直到現在還在持續看診。想要這樣說開來，一是因為想以自身經驗來和大家分享，畢竟我就是「當事人」，讓大家可以真正了解什麼是憂鬱症？該怎麼和這樣的人相處？還有想破除一些迷思吧，有時候同樣是關心，但換個說法，說不定就能把關心的效用發揮得更大。另一個原因是，前陣子身邊有朋友覺得自己有病兆，所以詢問我該怎麼辦？我還滿慶幸自己因為有過經驗，可以給他一點建議，讓他不要太過焦慮擔心，我也在dcard發過一篇文，有些人留言說有幫助，就想說如果自己的經驗真的幫的上一點忙，那就把它分享出來吧。
那接下來我會先跟大家介紹什麼是憂鬱症，然後是以患者的角度分享如何和憂鬱症共處，再以陪伴者的角度來看待，應該說什麼、做什麼比較好。那因為內容都是從自身經驗出發延伸，一定是比較主觀，但每個人經歷過的事情都不一樣，狀況也會不一樣，所以可能不一定都是有用的。
憂鬱症不是悲觀想太多！憂鬱症是什麼？
那什麼是憂鬱症呢？憂鬱症絕對不是只是「太悲觀、想太多」。我被問過好幾次，你怎麼知道你只是難過還是憂鬱症？當然，不管你有沒有憂鬱症都會難過，但是難過通常是有原因的，比如說你失戀、你的親友離開這個世界、你發生了什麼事情所以影響你的心情，比較具體。那憂鬱症呢？通常是不斷的自責，不太理智的把錯誤都歸咎到自己身上，而且是長期的無助、無力，有些人會吃不下或者暴食，失眠或者睡太多，然後反應遲鈍等等，會影響到生活的症狀。
我覺得比較痛苦的是，比如說你照Ｘ光可以看見你骨頭斷了所以你知道你骨折，或者你驗血知道自己的血紅素比較低所以貧血，但是憂鬱症沒有，你沒辦法確切驗出一個什麼數值，然後知道：哦，這是憂鬱症啦。我也好幾次想過，是不是只是我是爛草莓、抗壓性低、就是太爛做不好事情，根本沒有病，但這對於病況其實沒有幫助。
那憂鬱症其實是大腦裡控制情緒的神經傳導物質失衡，像是「血清素」、「正腎上腺素」、「多巴胺」之類的，這些是生理方面。那在心理方面，經常相信一件事情壞就是壞、苛責自己，像我比較嚴重的時候會一直覺得自己好爛，真的爛透了，這種念頭出現之後會更無法控制自己，然後就會進到一個惡性循環，最一開始引發我這種感受的原因也不重要了。而且它可能很微小，大多時候我甚至根本不知道為什麼我突然難過起來，有時候我甚至只是坐在那裡就突然覺得好想哭。
網路上也有很多憂鬱症的檢測，如果你覺得自己可能有的話，可以做做看檢測。當然，最好的辦法還是求助醫生，畢竟他們是專業的，如果還是學生的話，我很推薦預約學校的諮商看看。我想告訴你，也告訴我自己：得憂鬱症不是你的錯，也不是別人的錯，它不是一個錯。可是你必須正視它，那是有必要的。
患者如何與憂鬱症共處
接下來這段是想給受困在病症之中的我們大家。憂鬱症的治療時間至少都要幾個月，我們沒辦法很快速地擺脫，所以學習和它共處是有必要的。那我想提供四種方法：規律生活作息、低限度社交、接納現狀、按時回診吃藥，是我自己也不斷提醒自己要做到的事情。
- 規律生活作息
規律的生活作息包含運動、睡眠、飲食。我知道處在很不好的狀態下，身體是真的很無力，沒什麼力氣，運動是一件很難的事。不過在運動的時候，我們的大腦會釋放多巴胺，一種能讓我們快樂的激素。而且其實你不一定要上健身房、慢跑三十分鐘什麼的，就算只是散步十分鐘、睡前拉筋其實也有很大的幫助。做任何你想做的運動，就算只有一點點也沒關係，慢慢開始慢慢來。
我九月的時候，一個禮拜大概有五天左右會做二十分鐘的核心運動和拉伸，二十分鐘其實很短，可是不但我的睡眠品質提升，白天的精神也好很多，我覺得超！神！奇！因為我之前就是覺得運動好難好累，我之前會逼自己跑步，但其實我不喜歡跑步，所以跑了幾次就覺得好痛苦不想做了，所以現在我就選我自己喜歡的來做。
那睡眠的部分，我相信一定很多人都有失眠的問題，或者是相反，嗜睡、睡太多，這兩種狀況我都有經歷過……我之前有時候吃了安眠藥也只能睡兩三個小時，或者是可能有睡到五六個小時但是中途醒來很多次，也有過不用吃藥就能睡十二個小時的時候，但是起床之後來是很累。這其實滿困擾的，因為精神不好就會影響一整天的心情，會變成惡性循環。解決方法的話，我覺得是運動，還有睡前至少半小時不要看3C產品，因為藍光會影響睡眠品質。
我自己還有一個辦法是製造「儀式感」。像我每天睡前一定！都會拉筋，而且會放一些比較舒服的音樂，不會太嗨也不是傷心。當我習慣了拉筋之後就睡覺，每當我在拉筋的時候，身體就會知道要準備睡覺了。而且在固定時間睡覺和起床也很重要，因為你的身體會記得，就是所謂的生理時鐘啦。
那最後是飲食。很多人一定會有吃不下的問題，像我有一陣子是常常胃痛或胃食道逆流，當然就吃不下飯，而且也對食物失去興趣，以前很喜歡吃的東西現在也沒什麼吸引力。可是營養不足其實也會影響我們的心情，那又會變成惡性循環，所以還是要滿足身體的需要，吃一些健康的食物。像我很喜歡煮菜，我在很頹喪的時候就逼自己出門買點東西，回來慢慢切菜啊煮菜再把他們吃完，其實在這整個過程裡我就恢復滿多的。
運動睡眠飲食這三者其實環環相扣，有運動，會比較有食慾，晚上也會更好入睡，所以我覺得可以從運動著手，一點點慢慢來。
2. 低限度社交
在狀態不好的時候，我一點也不想出門，就莫名覺得好累，不想面對人。但是孤立自己也是一個惡性循環，所以維持一個最低限度的社交是有必要的。在狀況不好的時候，我雖然不想出門，但會跟幾個可以信任的朋友打打字聊天，可以的話就講講電話。當然能面對面見面我覺得是更好的，很多時候見到親愛的朋友心情就好很多了吧！
不想社交的原因是我覺得自己很糟，像是一個麻煩的負擔，面對朋友的關心也感到內疚，覺得很對不起，明明你那麼關心我，但我還是好不起來。關於這點，我和諮商師討論過，那她那時候反問我：「如果你最好的朋友在有心事的時候都不告訴你，你會怎麼想？」我會覺得，不被信任吧，而且會有點傷心，覺得自己幫不上對方。
我也和朋友講過這件事，他們都會告訴我，他們很開心可以聽我講話，那其實對我來說，有人願意聽我說話也是一件開心的事，我會偶爾和他們更新近況，他們也會在有空的時候回覆我，這對我來說幫助很大。所以如果你真的擔心自己是負擔，不如直接問問看你的朋友怎麼想。總之，盡可能和信任的朋友說說話，維持最低限度的社交，不要孤立自己。
3. 接納現狀
要經常練習把自己排在病症的前面。例如我其實暑假的時候就有念頭想定時發片，但我的情緒在那時候還是起起伏伏的，常常還是會大哭或者是沒有力氣做任何事，我就想，那就再等等，等好一點再說。其實我直到最近也還是會這樣，突然很低落無力，原本的計畫就被打亂，又更覺得自己做不好任何事，又是一個惡性循環。
有時候我們會覺得很痛苦是因為我們想擺脫它，但是做不到。但其實那些症狀就是一個警訊，因為我們對大多數的事情，在心理和生理上的感受比較細膩，很容易就累了。所以當你覺得很無力的時候，我想就是負荷已經到極限了，那就什麼都不要做，想哭就哭，想睡就睡，想發呆就發呆。每一個人能承受負荷的度量衡都是不同的，在這種時候，不用覺得為什麼別人可以做到但自己就不行？這陣子可以調整對自己的期待，慢慢把一件事一件事做好，狀態不好的時候請體諒自己，不要再自責覺得自己很爛（這段話也是再說給自己聽，我也還在練習）。
就好像，今天如果有一個人因為意外腳斷了，你會覺得他不能跑步是一件很丟臉的事嗎？如果今天有一個人發燒了，所以無法提起精神有效率的工作，你會覺得他很懶惰嗎？同理，憂鬱症確確實實會影響我們的身心，前面說過，雖然沒有什麼一個明確的檢驗能夠證明患有憂鬱症，但那不代表憂鬱症不存在，不代表那只是我們想像出來的，所以我們都要練習體諒自己。
4. 按時吃藥回診
這點，非常，重要。
因為藥物治療通常至少要兩三個月才改善，那如果在治療過程中，吃了什麼藥有副作用也都要記錄下來和醫生討論，我每一次去回診都會打一個備忘錄，和醫生討論最近的狀況。如果對於自己吃的藥有什麼疑問的話也都要跟醫生問清楚，然後按時吃藥，不可自己覺得好了就停藥。
我九月的時候狀態好很多，就和醫生討論減藥。目前在吃的藥只有一顆是每天一定要吃的，就是血清素的藥，那另外三種分別是放鬆藥和兩種安眠藥，最近都吃不到了，所以上次回診也請醫生不用幫我開。醫生說血清素可能還要再持續吃一陣子，不然情緒還是有可能會再有比較大的波動。所以，重點就是要記錄自己的狀況，和醫生討論，有什麼疑問都問，不要不敢問。
求助管道
我在dcard發過的文底下有人留言說不知道要和誰聊，或者是覺得有人只是想聽你八卦，所以我覺得如果你真的身邊沒有值得信任的對象，就求助專業。學生有輔導室、心輔組之類，我們學校的話我記得是每個系都有心理師，也可以找信任的老師聊聊，可是就像我最一開始說的，有的老師雖然願意幫你，但是不一定都是最適合你的方式。
除了學校這個資源，還有一些免費專線像是1925和1995都是免費而且24小時的專線，還有張老師1980，或者是衛生局也都有一些時段會提供免費的諮商。也有朋友問過我看身心科這件事，我自己看過的三間都是診所，沒有在大醫院看過，那診所的話我不確定是不是每一個都也有諮商，看診和諮商是分開的兩件事，但是通常第一次看診醫生也都會先詳細和你聊你的狀況，收的也只是掛號費或者是額外的藥費，那諮商的話就是看諮商師的開價這樣，通常比較高。
陪伴者如何和憂鬱症患者相處
憂鬱症是一種會同時影響心理和生理的疾病，很多時候我們會沒力氣沒動力做事情，可能會有人想說「加油！你做到的！」或是說「不要想那麼多」，可是其實在很不好的狀態之下，把自己維持在一個正常的狀態就已經盡了很大的努力，就算看起來好像什麼都沒做。
我自己的話，聽到那些話不會生氣，但是會更傷心覺得自己超沒用，尤其是「不要想那麼多」這句話，就好比，一般我們也不會對感冒的人說「你可以不要再沙啞了嗎」。可是其實一方面也知道朋友只是關心我、希望我更好，才會說那些話，但其實這反而會轉化成壓力，因為覺得自己達不到對方的期望。那應該要說些什麼比較好呢？可以把「加油！你做到的！」 改成「辛苦你了，我知道你已經很努力了」；「不要想那麼多」、「你已經過得很好了呀你想想那個誰那麼辛苦……」（這句話對我自己來說是個大大大地雷，我聽到這句話只會覺得自己有夠糟有夠爛，對啊都已經過的那麼好了為什麼還會這樣子好不起來呢？） 改成「能不能和我說說你在想什麼呢？」。
我覺得最重要的，就是不要用太正向積極的話來鼓勵我們，因為那對我們來說很像越級打怪ＸＤ只要讓我們知道「我們不是自己一個人」其實幫助就非常非常大，你可以告訴對方：「你有什麼想說的都可以跟我說」，這對我們來說是非常貼心溫暖的一句話。
陪伴者的角色
然後關於陪伴者們，我想說，謝謝你們，辛苦了。陪伴憂鬱症患者是一件很辛苦的事情（連我都覺得跟自己相處好累），很多時候我們就像一個沒有盡頭的黑洞，不管你們給我們再多愛、鼓勵、陪伴，怎麼好起來都好像很渺遠不可及。我相信每個人的耐心都是有限的，所以辛苦的你們也要記得適度的放鬆，和身邊可以信任的朋友聊聊這件事，甚至也可以和你陪伴的對象說出你心中的感受。
有一個比較艱難的，我在前面都沒有提過，就是關於自殺這件事。
其實大部分時候，有自殺的念頭不是因為真的想死，只是想要結束病症帶來的痛苦。想死和想結束痛苦是兩件事哦。如果你陪伴的對象向你說出他有自殺的念頭，這時候，請你一定要相信，選擇說出來就已經非常了不起了。身為陪伴者一定會很擔心很不知道怎麼辦吧，可以的話盡量不要做評斷，像是「你不這樣想啦一定會好起來的」，這種壓抑的想法其實反而比較沒有幫助。相反的，你可以很直接的告訴他你很擔心，想要多瞭解他對於自殺的想法。我覺得想自殺的念頭就像是一個很複雜的結，但不是死結，藉由不斷的對話或許就可以慢慢解開它。
陪伴者也要好好照顧自己。要承擔這些情緒，不管是當事人或是陪伴者都是很辛苦的。那我也想再強調一次求助專業的重要性，因為我們每個人啊其實都有自己的難處，沒有誰就應該承擔誰的困難，也沒有誰理所當然應該幫助誰。
相關書籍推薦
我能慢慢進步，甚至到現在能分享出自己的經驗，要感謝身邊的親友們，也歸功於一些書，推薦給大家。我相信有知識支撐，我們能有更多選擇權。
第一本是《憂鬱症自救手冊》。我很喜歡這本書，作者了解患者的內心狀態和會面臨的問題，分別針對患者和陪伴者都提出解決的方法，是一本很好讀又很實用的書，不是雞湯。
第二本是《擺脫習慣性自責的47個練習》，在狀態不好的時候我面臨最多的是自責，不管發生什麼事，我都很容易把結論歸咎成「我實在是太糟糕了」，但這本書真的很有效幫助我減緩這種症狀。
那最近也讀了許皓宜的《情緒陰影》和《情緒寄生》，這兩本書都是以心理學的角度剖析情緒，用很淺顯的文字解釋那些心理學的專有名詞。所謂知己知彼百戰百勝，能理解自己的情緒，就更能學習如何和他共處。能夠知道自己情緒來源，釐清因果關係，對穩定情緒也有幫助，至少我比較不會再覺得一切莫名其妙、無法掌控，然後覺得很可怕。
接下來兩本書想推薦給想更了解憂鬱症患者到底在想什麼的人。
《雖然想死但還是想吃辣炒年糕》，這部有一和二，內容是作者和諮商師的對話過程，每一篇後面都有一小篇作者的省思。另外就是《親愛的我》，這本書是憂鬱症患者的250天紀實。作者是重度憂鬱症，以日記的形式描述她的生活，我每一次看的時候都會哭很慘，因為我覺得有人經歷著比我更難的生活。最後的這兩本和前面那幾本的性質比較不一樣，前幾本會給出很明確的指示，例如應該怎麼做才能改善，那最後兩本對我來說很像陪伴我的朋友，我在讀的時候都覺得被感同身受，甚至會大哭，尤其是在讀《親愛的我》的時候。因為我一直覺得沒有誰可以真的感同誰的身受，但是藉由這些書，我們可以補足我們對這個病症的未知。所以如果是想更了解憂鬱症的朋友，這兩本書很推薦你們。
「如果快樂太難，那我祝你平安。」——八月長安
我總覺得，我身邊的人是那樣溫柔又堅強，你們有好多勇氣，才有辦法承擔我這樣濃重的不安與恐懼，一次次地安撫我，陪著我哭，看著我掙扎在生死邊緣，承受這樣的不能承受之重。
而我無力於回應你們什麼。
——蔡嘉佳《親愛的我》
所以，拍出這個影片、寫出這篇文，希望對同樣身處在病症黑暗中的你，或者是想要幫助身邊親友的你，能有一點點的幫助。至少讓你知道，你不是一個人。
祝好：）
